Comment muscler son périnée ?

Lorsque les muscles périnéaux sont affaiblis, mal coordonnés ou lésés, un certain nombre de dysfonctionnements peuvent survenir : incontinence urinaire ou fécale, prolapsus, douleurs pelviennes, gêne dans les rapports sexuels... Ces troubles affectent une part importante de la population, tant féminine que masculine. Ainsi, une étude estime que les troubles du plancher pelvien touchent entre 25 % et 50 % des femmes (Mitchell et al., 2025 ; Kepenekci et al., 2011).

La rééducation périnéale vise à restaurer le tonus musculaire, la coordination neuromusculaire, l’endurance et la perception sensorielle et proprioceptive de cette région anatomique. Elle est un pilier incontournable tant pour la prévention que pour la résolution de ces troubles. En effet, le renforcement musculaire ciblé, la posture, la respiration, la coordination abdomino-périnéale et la conscience corporelle jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement du périnée (Dumoulin et al., 2018).

Le périnée désigne la région anatomique située à la base du bassin, délimitée antérieurement par le pubis, latéralement par les tubérosités ischiatiques et postérieurement par le coccyx. Cette région est traversée par l’orifice urétral et le vagin (chez la femme) ou le scrotum (chez l’homme), et l’anus.

Le plancher pelvien correspond, quant à lui, à l’ensemble des structures musculaires, tendineuses et fascias qui forment un « hamac musculaire », reliant les côtés gauche et droit du bassin pour soutenir les organes pelviens (vessie, utérus, rectum). Il participe également à la statique entre le bassin et la colonne vertébrale (Roch et al., 2021).

Chez l’homme comme chez la femme, cette structure est fondamentalement similaire, mais les orifices et certains faisceaux musculaires peuvent différer par leur insertion ou orientation.

Le périnée / plancher pelvien assure plusieurs rôles physiologiques majeurs :

• Le soutien des organes pelviens : Le hamac musculaire empêche la descente d’organes en maintenant leur position face à la pression intra-abdominale. Ainsi, une faiblesse musculaire ou une altération fasciale peut favoriser un prolapsus.
• La continence urinaire et fécale : Les muscles sphinctériens et les muscles releveurs de l’anus assurent la fermeture des voies urinaires et fécales jusqu’au moment volontaire de relâchement. Ils interviennent à la fois lors d’efforts et dans le tonus en général (Bø, 2014).
• La posture et la respiration : Le diaphragme respiratoire, le muscle transverse de l’abdomen et le plancher pelvien sont étroitement connectés. D’une part, l’inspiration et l’expiration influencent la position du bassin, et d’autre part, un bon tonus du plancher pelvien assure la dynamique respiratoire et une bonne posture.
• La statique : Lors d’efforts, de toux ou d’augmentation de la pression intra-abdominale, le périnée se synchronise avec le diaphragme et les muscles abdominaux profonds pour stabiliser le bassin et la colonne lombaire.
• La fonction sexuelle et sensorielle : Le périnée est un élément clef dans la sexualité, il participe aux contractions orgasmiques, à la proprioception pelvienne, et à l’érection chez l’homme.
  

Au-delà de la physiologie, le périnée possède une dimension sensorielle et émotionnelle essentielle. Dans l’approche sexocorporelle, cette zone est perçue non seulement comme une structure de soutien, mais également comme un lieu de perception, de connexion et d’incarnation. La tonicité, le relâchement et la conscience du périnée influencent l’image corporelle, la sexualité et la capacité à ressentir. Ainsi, un périnée trop tendu ou hypertonique peut être source de douleurs (dyspareunie, vaginisme, hyperréactivité), de crispation corporelle et d'évitement de la sexualité. De même, un périnée trop relâché ou non « habité » peut entraîner une perte de sensations, une diminution du plaisir, un sentiment de « vide » corporel et impacter la confiance sexuelle.

L’approche sexocorporelle propose de retrouver un périnée « vivant », ni crispé, ni absent, qui améliore le ressenti corporel durant l’acte sexuel ou dans l’intimité. L’accent est mis sur la conscience corporelle (percevoir, sentir et habiter le périnée), l’émotion (ce que ce muscle évoque, quelles mémoires corporelles y sont liées), et la sexualité comme une pratique corporelle globale (respiration, mouvement, sensorialité, toucher, plaisir).

Ainsi, la contraction et la relaxation maîtrisées du plancher pelvien participent à l’augmentation de la sensibilité pelvienne, à l’amélioration de l’orgasme et à la diminution des douleurs sexuelles (Jorge et al., 2024). Le périnée est donc envisagé comme un carrefour sensoriel, où tonicité, perception, respiration et relâchement participent à l’expérience du plaisir. En résumé, prendre soin de son périnée ne permet pas seulement un « bon fonctionnement » au sens médical, mais une meilleure connexion entre le corps, les émotions et le plaisir (Desjardins, 1996).

Dans la vie d’une femme, le périnée peut être mis à rude épreuve : grossesse, accouchement, variations hormonales, ménopause, sports à impact, prise de poids (Li et al., 2015). On estime qu’entre 30 % et 50 % des femmes souffrent de troubles liés à une faiblesse périnéale, qui peuvent amener des complications comme l’incontinence urinaire ou le prolapsus (Zumrutbas, 2025). Chez l’homme, ces troubles existent également, notamment après une chirurgie de la prostate ou en cas de sédentarité prolongée (Notenboom-Nas et al., 2023).

Ainsi, la rééducation du périnée / plancher pelvien est pertinente à plusieurs moments de la vie et selon certains profils :

• Post-partum : Après l’accouchement, le plancher pelvien peut avoir subi une distension, une hyperpression (travail long) et des traumatismes (déchirure, épisiotomie).
• Ménopause : La diminution des œstrogènes impacte la trophicité musculaire et la vascularisation du périnée, ce qui peut entraîner faiblesse, incontinence et troubles sexuels.
• Chirurgie pelvienne (par exemple, prostatectomie chez l’homme) : Après une prostatectomie radicale, le renforcement du plancher pelvien est recommandé pour accélérer le retour à la continence (Strączyńska et al., 2019).
• Sportifs / sportives de haut niveau : Les sauts, le port de charges et l’hyperpression intra-abdominale sollicitent les muscles pelviens et demandent un entraînement musculaire adapté et régulier de cette zone.
• Douleurs pelviennes chroniques / dyspareunie / vaginisme : L’hypertonie du périnée peut causer différents troubles qui nécessitent une rééducation adaptée afin de permettre un relâchement (van Reijn‑Baggen et al., 2022).
• Vieillissement général : Avec l’âge, on observe une diminution de la masse et de la force musculaire, incluant les muscles du plancher pelvien.

Aussi, des habitudes de vie saines peuvent préserver la fonction pelvienne à long terme : activité physique, évitement de constipation et de toux chroniques. Et surtout, il faut éviter de pousser quand on urine, car la vessie et son sphincter doivent au contraire être détendus pour fonctionner correctement. En effet, pousser avec les abdominaux force la vidange et va à l’encontre du mécanisme physiologique. La miction est un acte réflexe, pas un effort. Donc, pour uriner, détendez-vous !

Les exercices de renforcement du plancher pelvien, appelés pelvic floor muscle training (PFMT), sont aujourd’hui recommandés comme un traitement de première intention pour la prévention et la prise en charge de l’incontinence et du prolapsus. Ils permettent des améliorations significatives du tonus musculaire et de la qualité de vie (Dumoulin et al., 2018). De plus, ils peuvent être réalisés à tout moment de la journée.

La rééducation du périnée implique plus précisément des contractions volontaires répétées des muscles du plancher pelvien, combinées à des relâchements. En effet, après la contraction, un relâchement d’une durée au moins égale au temps de contraction est indispensable pour permettre le retour à la tonicité de repos et éviter la fatigue chronique ou l’hypertonie (van Reijn‑Baggen et al., 2022).

Cet entraînement musculaire, comprenant les exercices de Kegel, réduit significativement le risque d’incontinence urinaire, et ces résultats sont plus marqués si les exercices sont suivis et maintenus à long terme (Dumoulin et al., 2018 ; Bø, 2014). Par exemple, chez les femmes ménopausées, le travail du périnée contribue à préserver la sexualité et à améliorer le confort lors des rapports sexuels (Nazapour et al., 2017).

Vous retrouverez ces exercices détaillés ici : https://fr.wikihow.com/wikiHowTo?search=kegel​

Il consiste à fournir un retour visuel ou auditif de la contraction du plancher pelvien via un capteur (sonde vaginale / rectale) ou un capteur externe. Cela permet à la personne de visualiser l’effort musculaire, d’optimiser l’activation musculaire et de corriger la contraction. Le biofeedback est particulièrement utile chez les patient.es qui n’arrivent pas à localiser ou à contracter correctement les muscles du périnée.

L’électrostimulation périnéale utilise des impulsions électriques via une sonde ou des électrodes externes pour stimuler les muscles du plancher pelvien, en particulier chez les patient.es ne pouvant pas les contracter activement.

Les cônes vaginaux (ou weights) sont des dispositifs insérés dans le vagin, et qui requièrent une contraction du plancher pelvien pour rester en place. Les boules de geisha, vibrantes ou non, assurent la même fonction.

Les sports à impact (comme la course à pied, le trampoline, le crossfit…) sollicitent fortement le plancher pelvien et peuvent, sans précaution, l’affaiblir. En effet, la contraction musculaire abdominale crée une pression viscérale qui est transmise vers le haut (toux, éternuement, vomissement...) ou vers le bas (défécation, expulsion...).

La pression dans l'abdomen doit donc être bien dirigée, car le diaphragme respiratoire, le transverse de l’abdomen et le plancher pelvien sont interdépendants. Ainsi, une respiration thoracique ou une activation abdominale excessives entraînent une hyperpression interne, une surcharge du plancher pelvien et une fatigue musculaire (Trinh Dinh & Baecher, 2013).

Une étude récente a montré que les footballeuses professionnelles ont très fréquemment des fuites urinaires à l’effort, à cause de déficits de contrôle, de relaxation, d’endurance et de contraction adaptée (Sebastian-Rico et al., 2025). La clef n’est évidemment pas d’éviter le sport, mais de prévenir les déséquilibres entre les muscles abdominaux et périnéaux, notamment grâce aux exercices de Kegel et à un travail postural et respiratoire.

En cas d’hypertonie périnéale ou de douleurs pelviennes chroniques, la rééducation ne consiste pas à « muscler plus » mais aussi à relâcher, détendre et coordonner. Le biofeedback inversé (visualisation du relâchement) peut être utile, associé à des techniques de respiration lente, de méditation et à l’exercice du Bodyscan.

C'est la visualisation qui permet aux femmes de reconnaître telle ou telle partie du vagin, et donc telle ou telle zone musculaire. Les auteurs Trinh Dinh et Baecher proposent ainsi l’image d'une petite grotte, avec la vulve à l'entrée, le diaphragme pelvien sur les parois latérales à droite et à gauche, le plancher pelvien au niveau du sol, et, en guise de plafond, la zone urétrale, son sphincter, et la vessie surmontée de l'utérus. Au fond de la grotte, nous trouvons également le col de l’utérus, qui varie de position avec le cycle (Trinh Dinh & Baecher, 2013). Une fois ces zones différenciées et bien représentées mentalement, la contraction et la décontraction de certains muscles sera plus aisée.

Contrairement à une idée commune, la rééducation ne consiste pas à « faire comme si l’on se retenait d’uriner ». Une contraction périnéale correcte doit être ascendante et fermante, c’est-à-dire :

1. Fermeture des orifices (urètre, vagin et anus chez la femme ; urètre et anus chez l’homme),
2. Ascension vers le haut (c’est-à-dire qu’on sent le périnée remonter légèrement),
3. Sans contraction des fessiers ni des adducteurs, et sans blocage respiratoire afin d’éviter la tension interne.

Cette contraction se coordonne donc avec la respiration :

• A l’inspiration : relâchement périnéal (le diaphragme descend, le plancher pelvien suit).
• A l’expiration : contraction périnéale (le diaphragme remonte, le périnée se ferme et s’élève).
  

Avant tout exercice, il faut s’assurer de la qualité du geste : la contraction du périnée doit être isolée, d’où l’importance de repérer d’abord les différents groupes musculaires. En effet, on contracte le périnée sans activer les abdominaux superficiels, les abducteurs ou les fessiers. De plus, il est important de respecter la relaxation complète entre les contractions, pour éviter une hypertonie. Un suivi avec un.e kiné ou un.e sage femme spécialisé.e est conseillé pour effectuer correctement ce travail.

Aussi, en cas de douleur (irritations, cicatrices en postpartum, hémorroïdes…), il est important d’adapter l’intensité des exercices ou de les débuter après la guérison. Car c’est la régularité qui prime sur l’intensité. L’important est d’être motivé.e sur le long terme et de poursuivre les exercices, même après une amélioration.

La rééducation périnéale peut résoudre l’incontinence, la récupération en post-partum, la prostatectomie, les douleurs périnéales, et prévenir les prolapsus. L’entraînement musculaire régulier, soutenu par le biofeedback, l’électrostimulation, la respiration et la posture, s’impose comme une approche de première intention, validée dans la littérature (Dumoulin et al., 2018 ; Bø, 2014). L’accompagnement spécialisé, la continuité, la régularité et la motivation sont les clefs de l’amélioration des troubles. Le périnée est certes une structure de soutien, de mouvement, de perception, mais aussi de plaisir. Restaurer sa fonction, c’est également retrouver une confiance corporelle et une qualité de vie.

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